Ramazan ayında öğün sayısının artırılması, dengeli besin tüketimi, sıvı alımına dikkat edilmesi ve porsiyon kontrolünün sağlanmasının önemine dikkat çeken Beslenme Uzmanı Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Sahurda en iyi menü kahvaltılık tarzı beslenmedir. Mideye doygunluk hissi verecek çorba menüye dahil edilmelidir.” dedi.
İftar ve sahur arasındaki sürede sık sık ve azar azar beslenmek için en az 2 ara öğün yapılması önerisinde bulunan Şahin, “Metabolizma hızını arttırıp, kilo almamak için mutlaka sahura kalkılmalıdır” dedi.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğr. Gör. Kübra Şahin, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda önemli uyarılarda bulundu.
İftar, sahur ve ara öğünler dengeli olmalı!
Öğün sayısının artırılması, dengeli besin tüketimi, sıvı alımına dikkat edilmesi ve porsiyon kontrolünün sağlanmasının önemine dikkat çeken Beslenme Uzm. Kübra Şahin, Ramazan ayında öğün sayısının iftar, mutlaka sahur ve 2 küçük ara öğün ile en az toplam 4 öğünü bulacak şekilde düzenlenmesi gerektiğini vurguladı. Şahin, “Her gün 4 temel besin grubunu (peynir/yumurta/et/tavuk/balık gurubu, süt/yoğurt gurubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu) belirli miktarlarda iftar, sahur ve gece öğünlerinde eşit ve dengeli bir biçimde tüketilmeye çalışılmalı.” dedi.
Çorbasız Ramazan olmaz!
Çorbaların Ramazan sofralarının en önemli başlangıç besini olduğunu da kaydeden Beslenme Uzm. Kübra Şahin, “Ana öğünlerde; çorba, et-tavuk veya balık gibi yağsız-derisiz et çeşitleri, sebze ve kuru baklagil yemekleri, çeşitli sebzelerden oluşan salatalar, bulgur, tarhana, erişte gibi tam tahıllılar, çavdar, tam buğday veya karışık çok tahıllı ekmekler ve mutlaka hazmın kolaylaşması için komposto veya hoşaf tercih edilmelidir. İlk oruç açıldığında çorba ile başlayıp, bir süre ara verildikten sonra etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle yemeğe başlanılması; yavaş sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı / ızgara et yemeği, kuru baklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir. Bu durum hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim problemlerinin önlenmesi açısından etkili olacaktır.” diye konuştu.
Sahurda en iyi menü kahvaltı!
Ana yemek olarak etli veya etsiz sebze yemekleri, haftada 1-2 gün kırmızı et, 3-4 gün beyaz et, 1-2 günde kuru baklagil yemekleri tercih edilmesi önerisinde bulunan kaydeden Şahin, şöyle devam etti: “Sahurda en iyi menü kahvaltılık tarzı beslenmedir. Mideye doygunluk hissi verecek çorba menüye dahil edilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler tüketildiğinde tokluk süresini artırmaktadır. Örneğin, haşlanmış yumurta veya biberli, domatesli bir menemen sahur için gayet uygun besinlerdir. Normal ekmek yerine tam buğday unundan, çavdar ekmeği, kepekli ekmek gibi posa ve lif içeriği yüksek ekmek ürünleri tüketilirse tokluk hissi artacaktır. Ayrıca süt tüketimi hem tokluk hissi vermesi hem de sıvı içeriği açısından önemlidir. Öğünlerde de yoğurt, cacık, ayran gibi protein ve kalsiyumu yüksek besinlere de yer verilmelidir.”
İftar ve sahur arasında en az 2 ara öğün yapılmalı
Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besilerin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çeken Şahin, “Ara öğünlerde ise; taze mevsime uygun meyveler, çorba, dondurma, sütlü tatlılar, kuru meyve ve yağlı tohumlar gibi besinler tercih edilmelidir. İftar ve sahur arasındaki sürede sık sık ve azar azar beslenmek için en az 2 ara öğün yapılmalı.” ifadesinde bulundu.
Günde en az 2 porsiyon meyve çiğ ya da komposto olarak tüketilmeli
Günde en az 2 porsiyon meyvenin çiğ ya da komposto olarak tüketilmesi gerektiğini de söyleyen Şahin, “Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve hızla düşürürler, bu da ertesi gün çok çabuk acıkılmasına ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olacaktır. Şerbetli tatlılar yerine; sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Tok tutacağına inanılan hamur işleri denilen mantı, makarna, börek, gözleme, ekmek ve kızartma ağırlıklı besinleri sahurda fazla miktarda tüketmek tehlikelidir. Çünkü bu tür besinler uyanıldığında midede ağırlık, yanma ve ekşime hissettirebilmektedir.” şeklinde konuştu.
Çay, yemekten 2 saat sonra içilmeli!
Vücudun ihtiyacı olan suyun; metabolik su, günlük içilen sıvılar (çay, kahve, taze sıkılmış meyve suları, ayran, komposto suyu gibi) ve yenilen yiyeceklerle sağlandığını kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2–2,5 litre su tüketilmelidir. Yemekten hemen sonra çay, kahve içmek doğru değildir. Çay ve kahvenin içerisinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır. Bu yüzden yemekten en az 2 saat sonra çay veya kahve içilmelidir.” dedi.
Tokluk sinyaline dikkat!
Ramazan’da bütün gün oluşan açlıktan sonra, kişilerin iftarda çok hızlı bir şekilde ve çok miktarda besin tükettiğine işaret eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu alışkanlık kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olur. Beyin, ilk yemek yemeğe başladığı süreden en az 20 dakika sonra tokluk sinyali oluşturur. Bu yüzden hızlı yemek yemeniz tokluk sinyali oluşuncaya kadar daha çok miktarda besin tüketilmesine ve kilo alınmasına neden olacaktır. Sahurdan iftara kadar olan sürede aç kalındığı için metabolizma hızı zamanla yavaşlar. Kişi önce biraz kilo verir ancak bir süre sonra kilo verme durur ve sonrasında kilo artışı gerçekleşir. Bu olumsuzluklardan korunmak için, öğün sıklığı arttırılmalıdır.” diye konuştu.
Kilo artışını önlemek için sahur…
Dengeli ve sağlıklı beslenme ile kilo artışını önlemek için öncelikle alınan enerjinin azaltılması gerektiğini ifade eden Beslenme Uzm. Kübra Şahin, “Uzun süre açlıktan sonra sadece tek öğünde tüm besinlerin tüketilmesi doğru değildir. O nedenle az miktarda, öğünleri bölecek şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Metabolizma hızını artırmak için en önemli nokta az az sık sık beslenmektir. Metabolizma hızını arttırıp, kilo almamak için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek tüketilmelidir. Çiğ sebze, domates, salatalık, biber gibi hem enerjisi düşük hem de sıvı içeriği yüksek olan, C vitamini açısından zengin yiyeceklere mutlaka sahurda yer verilmelidir. Sahurda fazla yeme isteği olmadığı durumlarda ise 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve kan şekerini dengede tutmak için yeterli olacaktır.” ifadesinde bulundu.
İftarda hafif yemekler tercih edilmeli
Metabolizma hızını artırmak için bir diğer yolun ise iftarda birden tüm besinleri yemek yerine bölerek ve ara vererek tüketmek olduğunu kaydeden Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Hafif yemekler tercih edilmelidir. Yemek üzerine hemen tatlı, meyve, kuruyemiş tarzı besinler tüketilmemelidir. Bunlar 1 saat aralıklı olarak tüketilmelidir. Oruç tutulan günde harcanılan enerji ile normal günde harcanılan enerji farklıdır. Bu yüzden dengeli bir beslenme programınızın olması özellikle vücuttaki yağ miktarının artmasına engel olacaktır.” şeklinde sözlerini tamamladı.
